Dietering prezentuje dietę dla sportowca

dietering

Zróżnicowana dieta stanowi źródło energii, która jest swoistym „paliwem” wykorzystywanym zarówno w czasie meczu, jaki i poza boiskiem podczas codziennych aktywności. Obserwowanym jeszcze do niedawna zjawiskiem były liczne zaniedbania trenerów oraz samych zawodników w kwestii właściwie zbilansowanych i pełnowartościowych posiłków, zabezpieczających wydatki energetyczne.

Mimo, że dietetyka sportowa jest dynamiczną dziedziną nauki, w ostatnich latach wraz ze wzrostem świadomości środowiska sportowego sytuacja uległa znacznej poprawie, a indywidualnie dobrana dieta poparta szczegółowym wywiadem żywieniowym, analizą składu ciała oraz licznymi badaniami jest standardem, którym objęci zostają zawodnicy licznych dyscyplin sportowych (w tym siatkarze).

Co zatem jest składową sukcesu siatkarza pod względem żywieniowym?

Węglowodany

Podejście do węglowodanów bywa różne. Często bezpodstawnie zostaję eliminowane, ponieważ utożsamiane są ze wzrostem masy ciała, a w konsekwencji z otyłością. Zawsze w takiej sytuacji warto zastanowić się, jaki rodzaj węglowodanów spożywany oraz co towarzyszy posiłkom węglowodanowym? W diecie sportowców węglowodany odgrywają ważną rolę. Organizm posiada zdolność ich magazynowania w wątrobie oraz mięśniach. Są to jednak zasoby, które bezwzględnie muszą być uzupełniane. Szacuje się, że około 100 g glikogenu zmagazynowanego jest w wątrobie, a około 300 g znajduje się w komórkach mięśni. Glikogen wątrobowy odpowiedzialny jest za utrzymanie stałego poziomu cukru we krwi, natomiast mięśniowy stanowi materiał energetyczny, będący „paliwem” dla mięśni, wykorzystywany zwłaszcza w pierwszym etapie zintensyfikowanej aktywności fizycznej. Wspomniana powyżej zawartość gilkogenu zabezpiecza intensywną aktywność fizyczną przez około 60 minut lub mniejszą aktywność do około 3 godzin. Glukoza ponadto stanowi źródło energii dla mózgu. Ponadto węglowodany biorą bezpośredni udział w procesach regeneracyjnych masy mięśniowej poprzez uzupełnienie glikogenu mięśniowego, który jak wspomniano powyżej, musi był uzupełniany względnie szybko po wysiłku fizycznym. Regeneracja zapasów glikogenu jest mocno skorelowana z indywidualnymi uwarunkowaniami.

Poruszając temat węglowodanów nie sposób pominąć temat indeksu glikemicznego. Indeks glikemiczny (IG) określany jest jako pole pod krzywą odpowiedzi glikemicznej mierzonej przez 120 min po spożyciu 50 g węglowodanów przyswajalnych, zawartych w badanym produkcie i wyrażony w stosunku do odpowiedzi glikemicznej na tę samą ilość węglowodanów (50 g) pochodzących z produktu referencyjnego, którym jest najczęściej glukoza (IG = 100). Innymi słowy, indeks glikemiczny informuje o tym, jak szybko wzrośnie poziom glukozy we krwi po spożyciu określonego produktu.

Indeks glikemiczny jest szczególnie ważny w przypadku osób z zaburzoną gospodarką cukrową. Jednak po intensywnym wysiłku fizycznym w posiłku powinny pojawić się produkty charakteryzujące się wysokim IG, aby względnie szybko uzupełnić utracony zapas. Zapotrzebowanie na węglowodany, jak i na białko oraz tłuszcze, powinno być kalkulowane indywidualnie na 1 kg/masy ciała. Ich ilość jest uwarunkowana intensywnością oraz czasem aktywności fizycznej.

Białko

Białko w diecie człowieka stanowi główny materiał budulcowy. Aminokwasy, które wchodzą w skład białek pozwalają regenerować oraz odbudowywać komórki. Stanowi ono również źródło energii. Zapotrzebowanie na białko uwarunkowane jest wieloma czynnikami i powinno być ustalane indywidulanie w zależności od zamierzonego celu. Białka uczestniczą w regulacji gospodarki kwasowo-zasadowej ustroju oraz pełnią funkcje transportowe. W żywieniu sportowców istotnym czynnikiem jest rodzaj białka. Wyróżniamy białka pochodzenie roślinnego oraz zwierzęcego. Białko pochodzenia zwierzęcego charakteryzuje się wysoką wartością biologiczną oraz wyższą przyswajalnością. Błędem jednak jest eliminacja z diety białka roślinnego z racji niższej przyswajalności. Obecność białek roślinnych również ma swoje uzasadnienie w codziennych posiłkach. Zbyt niska podaż w posiłkach niekorzystnie wpływa na wydolność oraz procesy regeneracyjne i obronne organizmu. Odpowiednia ilość białka powinna być zabezpieczona w całodziennym wyżywieniu sportowca. W niektórych przypadkach sportowcom zaleca się suplementację białkiem. Nie należy jednak spożywać nadmiernych jego ilości. Nie zostanie ono wówczas wykorzystane przez organizm, co więcej- może być szkodliwe.

Tłuszcze

Tłuszcze często kojarzone są ze wzrostem masy ciała. Warto jednak pochylić się nad ich rolą nieco dłużej, z uwagi na dużą funkcjonalność oraz uzasadnioną obecność w diecie. Tłuszcz jest nośnikiem witamin: A, D, E i K. Wchodzi w skład błon komórkowych oraz wpływa na gospodarkę hormonalną. Ta rola jest szczególnie ważna w przypadku kobiet u których, obserwowana jest tendencja znacznej eliminacji tłuszczów, ze względu na przekonanie, że jest on źródłem gromadzenia nadmiernej ilości tkanki tłuszczowej. Ponadto zapasy tłuszczu zmagazynowane w organizmie stanowią zapasy energetyczne, które są źródłem energii. Tłuszcz obecny w posiłkach jest również nośnikiem smaku oraz ułatwia konsumpcję pokarmu.

W tej części warto też wspomnieć o NNKT- niezbędnych nienasyconych kwasach tłuszczowych. Ich uzasadniona obecność w diecie wynika z licznych funkcji oraz faktu, że nie mogą być one samodzielnie syntetyzowane w organizmie. NNKT regulują ciśnienie krwi, wpływają na działanie układu odpornościowego, działają przeciwmiażdżycowo oraz przeciwzapalnie. Zmniejszją również stężenie triacylogliceroli. W diecie powinny być obecne zarówno tłuszcze pochodzenie zwierzęcego, jak i roślinnego. Ważne jest jednak zachowanie właściwych proporcji. Jest to szczególnie ważne w przepadku tłuszczów zwierzęcych, które stanowią źródło kwasów tłuszczowych nasyconych, ale również wykazują działanie funkcjonalne. Dieta zarówno zawodowych sportowców, jak i amatorów, powinna zawierać ryby morskie charakteryzujące się dużą zawartością kwasów DHA i EPA.

Tematem wzbudzającym kontrowersje w ostatnich latach nadal pozostaje cholesterol. Występuje on wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Wyróżniamy cholesterol o małej gęstości: LDL tzw. „zły” oraz cholesterol o dużej gęstości: HDL tzw. „dobry”. Cholesterol pełni szczególną rolę w organizmie, wpływa zwłaszcza na układ nerwowy oraz hormonalny. Cholesterol LDL wykazuje szczególnie niekorzystne działanie na układ sercowo-naczyniowy. Poziom cholesterolu LDL zwiększa się wraz z wiekiem, ale jest to silnie skorelowane ze sposobem odżywiania, aktywnością fizyczną, oraz jej częstotliwością oraz zależy od uwarunkowań genetycznych. Grupa ryzyka powinna szczególną uwagę zwracać na obecność cholesterolu oraz kontrolować jego zawartość.

Woda

Woda stanowi znaczną część budowy naszych komórek. Jest zatem niezbędna do zachowania funkcji życiowych. Szczególną uwagę należy zwracać na zaburzenia funkcjonowania przewodu pokarmowego, takie jak: biegunki i wymioty, które mogą przyczynić się do znacznego odwodnienia.

Nadmierna utrata płynów, zwana odwodnieniem, znacznie zmniejsza wydolność sportowców oraz niekorzystnie wpływa na zdrowie. Literatura podaje, że już 2% utrata wagi wpływa negatywnie na zdolność ćwiczeń oraz wydolność tlenową. Wodę tracimy głównie za sprawą funkcji fizjologicznych, tj. wraz z moczem, poprzez skórę i płuca oraz z kałem. Sportowcy szczególnie narażeni są na utratę wody podczas aktywności fizycznej, przykładem może być zwiększona aktywność płuc podczas przyspieszonego oddechu. Zapotrzebowanie na wodę zależy od wieku, płci, temperatury otoczenia, rodzaju i intensywności wykonywanej aktywności fizycznej oraz stanu zdrowia. Wyróżniamy dwa sposoby szacowanie zapotrzebowanie na wodę: 1 kcal = 1 ml wody lub 1 kg m.cm – 30-40 ml. W przypadku sportowców należy uwzględnić również ilość wody wykorzystywanej na okoliczność treningu, oraz uzupełnienie niedoborów po jego zakończeniu. Należy zaznaczyć, że woda to również inne płyny wypijane w ciągu dnia, np. herbata, soki, zupy oraz inne potrawy płynne, warzywa i owoce.

Sportowy powinni szczególnie zadbać o właściwą podaż płynów okołotreningowych. Zaleca się spożywanie wód wysokozmineralizowanych, aby uzupełnić mikro i makroelementy, których straty odnotowuje się szczególnie w tym czasie. Korzystnym rozwiązaniem jest stosowanie kilku rodzajów wód, aby zapewnić zróżnicowaną zawartość mikroelementów. Mimo, że woda uznawana jest za napój uniwersalny, w przypadku sportowców istotne miejsce zajmują też napoje hipertoniczne, izotoniczne oraz hipotoniczne, zwłaszcza przy aktywność trwającej ponad 60 minut. Zapewniają one możliwość uzupełnienie elektrolitów np. sodu.

Suplementacja

Jak wspomniano powyżej, dieta stanowi podstawę zachowanie zdrowia oraz ma duże znaczenie dla wydolności sportowców. Niejednokrotnie zachodzi jednak konieczność wdrożenia suplementacji. Należy zaznaczyć, że suplementacja powinna być poprzedzona właściwymi badaniami oraz konsultacją z lekarzem, dietetykiem oraz trenerem. Prowadzona na własną rękę suplementacja może okazać się nieskuteczna, a nawet wpływać na pogorszenie stanu zdrowia. Suplementy powinny pochodzić ze sprawdzonego źródła, a w swoim składzie zawierać wyłącznie dozwolone składniki. Wiele suplementów może wpływać na poprawę wydolności sportowca, ale podstawą odżywiania powinna być dopasowana do potrzeb dieta, a następnie właściwie ukierunkowana suplementacja.

Optymalne żywienie oraz trening są podstawą rozwoju, zarówno zawodowców jak i amatorów. Wzrost świadomości trenerów oraz samych zawodników, a zarazem wprowadzanych przez nich zmian na płaszczyźnie odżywienia jest potwierdzeniem, jak ważnym zagadnieniem jest zaniedbywane niegdyś żywienie naszych zawodników. Z pomocą przychodzi oferta cateringu dietetycznego Dietering.

Dieta określona mianem ACTIVE skierowana jest szczególnie do sportowców mających na uwadze swoje wyniki które bezpośrednio związane są z pełnowartościowymi posiłkami. Dieta pudełkowa zapewnia niezbędny rozkład makroskładników dla każdego sportowca, nie tylko siatkarza. Ponadto, do zbilansowanych posiłków zapewniamy opiekę dietetyka który zapewni osiągnięcie zamierzonego celu oraz dobierze odpowiednią suplementację która również dostępna jest w ofercie Dieteringu.

Zobacz także...